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  • 跑步和篮球运动很棒,但冬季运动要注意这7个小贴士

    冬天气候寒冷,众人普遍喜爱运动增强体质。然而,冬季运动与其他季节有所不同,有许多要点需留意。下面,我将逐一阐述冬季运动需留意的七个关键提示。

    热身充分

    冬天天气特别冷,人的血管会紧缩,肌肉和韧带也会变得较紧。如果这时候突然进行剧烈运动,很容易导致肌肉拉伤、韧带断裂,甚至骨折。有个年轻人冬天没做热身就去打篮球,结果跳起来就拉伤了肌肉,疼得好几天都不能正常行动。

    冬季锻炼,尤其是户外运动,必须先做好全面的热身。比如慢跑、做徒手操、跳上跳下,或是用轻量器材做些简单练习。等身体微微出汗,再开始正式锻炼,这样可以大大降低受伤的风险。

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    注意保暖

    冬天户外活动时,得注意保暖,别让身体受凉。衣服要穿得适中,既不能太少,也不能过多。帽子、手套得戴上,要是风大,口罩也必不可少。但切记,衣服不是越厚越好,太厚太宽会阻碍运动,增加身体负担,还可能因出汗过多而更容易感冒。

    冬天,有人跑步时裹得严严实实,没跑多久便汗流浃背,一停下就着了凉,结果感冒了。运动中休息时,别忘了穿上外套,别让寒风侵袭身体。在阳光明媚的地方进行冬季运动,是个不错的选择。

    呼吸得当

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    跑步等耐力运动中,若忽视呼吸技巧,冷气可能被吸入肠胃,导致胃肠肌肉剧烈收缩或腹部膨胀不适。去年冬天,一位年轻人跑步时采用张口呼吸,之后胃痛持续了好久。

    运动时应当采用鼻吸口呼的呼吸方式,不可采取张嘴呼吸、嚼口香糖或边说边笑等行为。这样做是为了防止冷气直接刺激喉咙,从而可能导致上呼吸道感染和咳嗽。此外,还应避免在车辆往来频繁的路段进行活动,因为汽车扬起的灰尘和排放的废气被吸入体内后,可能会诱发多种疾病。

    有氧为主

    冬天天气很冷,进行剧烈的无氧锻炼很容易让人感觉不舒服,还可能受伤。因此,在冬天锻炼时,最好选择动作幅度小、热量消耗高的有氧运动,尽量避开那些撞击力强的活动。

    各个年龄段适宜的有氧运动种类有所区别。年轻人充满活力,适合进行跑步等高强度有氧活动,有助于燃烧更多热量。中年人的身体机能有所减弱,可以选择散步、慢跑、爬楼梯等低强度有氧运动。而老年人身体较为虚弱,散步、瑜伽、太极拳等柔和的运动更为适宜。

    把握强度

    年轻人身体强健,冬天锻炼时可以适度增加运动强度,延长锻炼时长。以跑步为例,可比春夏季节多跑上10到15分钟。中年人尽管工作繁重,健身仍不可忽视,应遵循冬季健身计划中的运动量进行锻炼。

    这位中年上班族过去因忙碌而中断了冬季锻炼,身体状况持续恶化。他后来决定遵循既定计划坚持锻炼,身体状况逐渐改善。坚持是运动的关键,不能因寒冷天气而轻言放弃。运动强度虽重要,但保持规律性更为关键。

    吃喝讲究

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    运动前饮食很关键,得注意。像芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯这类富含纤维和氧化酶的食物要适量摄入。这类食物在运动时可能引起腹胀,进而影响运动表现。有位运动员赛前大量食用豆类,结果在比赛中感到腹胀不适,表现大受影响。

    运动之后,适量摄入一些含有蛋白质和维生素的食品对恢复身体有益。然而,不宜过量进食,饮食结构还需保持均衡。

    调整时间

    不同年龄层的人,在冬季进行运动的时间选择也有所区别。对于年轻人来说,由于新陈代谢较为旺盛,他们早上或中午锻炼后,身体机能恢复迅速,不会干扰到日常生活。因此,年轻人适宜将锻炼时间安排在早上七点到九点,或是中午十二点到下午两点之间。

    中年人往往适应力不强,因此建议重点加强心肺功能锻炼,最好在傍晚6点到8点这个时间段进行。这样的时间段安排,有助于不同年龄层在冬季运动中取得更佳成效。

    冬天运动时,大家是否留意过这些小细节?欢迎在评论区交流你的心得。若觉得文章有价值,记得点赞并转发。

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